비건 단백질의 종류는 다양하며, 완두콩, 병아리콩, 귀리, 아마씨 등 식물 기반으로 건강을 채울 수 있습니다. 조금 더 자세하게 비건 단백질에는 어떤 종류가 있는지 알아보도록 합시다.
1. 완두콩 단백질 (Pea Protein)
단백질 함량: 100g당 약 24~27g
특징: 소화 흡수가 뛰어나고, 유당 불내증 있는 사람에게 적합
활용: 단백질 쉐이크, 스무디, 단백질바 등에 사용
장점: BCAA(분지사슬 아미노산) 함량도 높아 운동 후 회복에 도움
2. 병아리콩 (Chickpeas)
단백질 함량: 100g당 약 19g
특징: 식이섬유와 철분이 풍부하여 여성에게도 좋은 단백질원
활용: 후무스, 샐러드 토핑, 볶음 요리에 활용 가능
장점: 포만감을 높여 다이어트에 효과적
3. 두부 & 템페 (Soy Protein)
단백질 함량: 두부 100g당 약 8~10g, 템페는 19g 이상
특징: 대표적인 완전 단백질 식품 (9가지 필수 아미노산 포함)
활용: 볶음, 찜, 샐러드 등 다용도 사용
장점: 체내 흡수율이 매우 높음
4. 귀리 (Oats)
단백질 함량: 100g당 약 12~14g
특징: 복합 탄수화물 + 단백질을 동시에 제공
활용: 오트밀, 그래놀라, 스무디 등에 활용
장점: 혈당 조절, 에너지 유지에 탁월
5. 햄프씨드 (Hemp Seeds)
단백질 함량: 100g당 약 31g
특징: 오메가3, 오메가6 지방산까지 포함된 슈퍼푸드
활용: 요거트, 샐러드, 쉐이크에 토핑
장점: 면역력, 피부 건강, 호르몬 균형에 도움
6. 아마씨 & 치아씨 (Flax & Chia Seeds)
단백질 함량: 아마씨 100g당 약 18g / 치아씨 16g
특징: 식이섬유와 오메가3 풍부, 흡수율은 낮으나 전체 영양 균형 우수
활용: 베이킹, 오트밀, 샐러드 토핑
장점: 장 건강 및 변비 예방에 탁월
7. 렌틸콩 (Lentils)
단백질 함량: 100g당 약 25g
특징: 철분, 칼륨, 엽산도 풍부
활용: 수프, 커리, 스튜 등 다양한 요리에서 사용
장점: 저렴하면서도 영양가 높은 대표 단백질 식품
비건 단백질은 ‘고기 없는 삶’을 위한 차선책이 아니라, 더 건강하고 지속 가능한 식습관을 만드는 핵심 도구입니다. 식물성 단백질만으로도 충분히 단백질 요구량을 채울 수 있으니, 오늘부터 하나씩 식단에 더해보세요! 😊