지중해식 식단 7일 플랜 총정리

무작정 따라 하기보다 계획된 식단이 중요합니다. 지중해식 식단을 쉽고 실천 가능하게 만든 7일 플랜을 아래에서 확인해보세요. 빠르게 하루하루 메뉴 구성이 궁금하다면 버튼을 눌러보세요.

1. 지중해식 식단의 원칙 복습

• 가공식품, 정제 탄수화물 최소화
• 좋은 지방 (올리브오일, 견과류 등) 적극 활용
• 식물성 위주 식단 + 해산물, 가금류
• 허브, 향신료로 풍미 강화
• 붉은 육류 섭취는 주 1~2회 제한

2. 지중해식 7일 식단표

요일	아침	점심	저녁
월요일	오트밀 + 블루베리 + 아몬드	닭가슴살 샐러드 + 통밀빵	연어 구이 + 구운 채소
화요일	토마토+올리브오일 바게트	병아리콩 스튜 + 그릭요거트	렌틸콩 커리 + 퀴노아
수요일	그릭요거트 + 견과류	파프리카 닭볶음 + 현미밥	가지구이 + 올리브파스타
목요일	귀리죽 + 바나나	참치 샐러드 + 통곡물 크래커	닭다리살 허브구이 + 샐러드
금요일	채소 오믈렛 + 토마토 슬라이스	새우 샐러드 + 아보카도	병아리콩 라이스볼 + 채소볶음
토요일	오트 그래놀라 + 두유	두부 샐러드 + 바질 드레싱	생선찜 + 채소볶음
일요일	바나나 + 아몬드밀크 스무디	렌틸콩 스프 + 통밀빵	지중해식 가지라자냐

3. 실천 팁 & 주의사항

• 조리 부담이 클 경우, 샐러드+통곡물+오일만 조합해도 충분
• 생선은 냉동연어, 참치캔, 꽁치통조림 등으로 쉽게 대체 가능
• 소금 대신 허브(바질, 타임, 로즈마리 등) 적극 사용
• 레시피가 부담되면 하루 1식만 지중해식으로 시작해도 OK

단순한 유행이 아닌, 매일 건강을 쌓는 식사법. 지중해식 식단을 실천하고 싶은 분들을 위한 실전 가이드가 되길 바랍니다.